こんにちは、風馬(ふうま)です。
調剤薬局で薬剤師をしています。
これまで僕は
- 1日1食
- スーパー糖質制限
- 食材限定(米・卵・野菜ジュースだけ)←これは超自己流
など、極端な食事法を試してきました。
1日1食・スーパー糖質制限は、きちんと本を読んで実践しましたが
どれも上手くいきませんでした。
なぜ挫折してしまったのか。
その理由は「我慢していたから」です。
この記事では、様々な食事法を試してきた僕が
- 簡単に
- 無理なく
- 我慢せずに
健康的な食事法を、詳しく解説します。
- 食事制限が成功しない理由
- 食事制限した人の末路
- 食事制限せずに健康になる方法
もくじ
結論だけ知りたい人へ
はじめに結論だけ述べておきます。
【結論】食事は制限せず、置き換える
僕は、食事を制限(我慢)していません。
その代わりに、無理のない範囲で置き換えをしています。
具体的には、以下のような感じですね。
- 白米→玄米
- スナック→素焼きミックスナッツ
- 清涼飲料水→炭酸水
- 食事が面倒なときのインスタント→プロテイン・オイルサーディン
置き換え先の食事は、次のような本を参考にしています。
『世界一シンプルで 科学的に証明された 究極の食事』
本書では「体に良い」ことが、ハイレベルな論文で証明されている食事だけが紹介されています。
この辺が、僕にとって我慢なく実践できる方法でした。
ただ、あなたにとってはストレスフルかもなので、参考にしつつ自分が快適に過ごせる範囲内を探してみてください。
食材の購入先リスト
以下の、僕の置き換え先の食品の購入先を紹介します。
- 玄米
- 素焼きミックスナッツ
- 炭酸水
- プロテイン
- オイルサーディン
玄米
玄米はふるさと納税を活用すれば、一番オトクです。
』です。
素焼きミックスナッツ
Amazonが手軽です。
僕は2016年から、カリフォルニア堅果のDaily Nuts(小分けタイプ)を購入しています。
店舗で購入したい方は、少し割高ですが
カルディでもOK
炭酸水
Amazonでケース買い(500mL×24本)しています。
まとめ買いすることで安くなりますし、1箱10kgくらいと罰ゲーム並みに重いので、スーパーで買うのはおすすめしません。
僕は安ければいいので、アマゾン限定ブランド(Happy Belly)を買っています。
1本67円(2021年4月1日時点)くらいですね。
ちゃんとしたブランドが良ければWILKINSONがベスト。
値段もさほど変わらず、1本70円(2021年4月1日時点)です。
プロテイン
プロテインは、味が好きなものを選べばOK！
最初はお試しで色々な種類を試してみて、自分好みのプロテインを探しましょう。
僕は、意味不明な甘みがある海外プロテインは嫌いなので、明治のSAVASにしています。
リッチショコラ味が良い感じ。
オイルサーディン
魚が健康に良いと分かっていても、普段の食事に取り入れるのは難しいですよね。
そんなときは、缶詰を活用すればOKです。
僕はサバ缶は合いませんでしたが、オイルサーディンなら大丈夫でした。
「適当に調味料を入れて、トースターで缶ごと焼くだけ」でいい感じの一品になるので、インスタントラーメンの代わりにもGOOD
さて、冒頭が長くなりましたが、次から本編へ参りましょう。
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食事に “制限” なんてNG
“制限” は “我慢(=ストレス)” に繋がります。
ストレスのある状態は、いつか破綻しますよね。
なので『食事に “制限” をかけて健康になる』なんて、幻想です。
“我慢” は常にストレスフル
「我慢している」のは「常にストレスがある」ということ。
- 頑張って、〇〇をする
- 頑張って、△△をしない
というような『常に頑張ってる』のは、ストレスフル過ぎます。
ストレスフルな状態は長続きしない
世間では我慢が美徳(石の上にも三年！)とされがちですが、普通に間違いですね。
- ランニング・筋トレ
- 勉強・仕事
など、何年もずっと継続できている人は我慢なんてしていません。
それ自体を楽しんでいる。つまり、ストレスフリーだから続くんですね。
そもそも人間の脳は『努力』なんて嫌いです。
(大昔の人間は、常に頑張っていたら生存できなかったはずなので。)
だから「筋トレを3日坊主になる」のは、進化論的に正しい姿というわけ。
※大多数の人が運動を習慣にできないから「毎朝ジム通いしてから出社」みたいな人が、スーパーマンのように扱われるんですね。
でも、そういう人たちはただの異常者です。
- 食べたいのに、食べずに我慢する
- ダラダラしたいのに、ランニング・筋トレで体力を消耗する
こんなことをしていたら、いざというときに餓死したり、襲われて命を落とすリスクがあります。
現代は命の危機が迫ることはまずありませんが、この行動原則はDNAレベルで刻み込まれています。
なので、命を危険に晒すような行動は続きません。
気合で継続しても、せいぜい数日〜数週間程度ではないでしょうか。
何かを “制限” するのは、 “我慢(=ストレス)” がかかる。
命に関わるストレス(食事制限)が続かないのは、DNAレベルで当然の結果。
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制限したら、必ず “反動” が来る
押さえつけた欲望には、必ず反動が来ます。
特に「食欲」は命に関わるので、より強い反動を覚悟しましょう。
「食欲」を抑え込める訳がない
人間の3大欲求
- 食欲
- 性欲
- 睡眠欲
これらを抑え込むのは無理です。
もし簡単に抑え込めるなら、地球上に人類は存在しないでしょう。
食欲を抑えても、生存のために食べてしまう
食事を我慢しても、いずれはそれを補うように食べてしまいます。
そしたら「もうどうでもいいやー！」と自己嫌悪になって
- 健康的な食事をやめてしまう
- 暴飲暴食してしまう
このようなことに身に覚えがある人も多いのではないでしょうか。
つまり、食事制限は
- 1回でも自分の理想と離れた行動をしたら、
- これまでの全てが無意味に思えて、
- 今後の有意義な行動をやめてしまう。
という危険と隣り合わせの、綱渡りな方法なんです。
成功 or 失敗、どちらでも不健康になる
ここまでの内容をまとめると
食事制限は『成功 or 失敗どちらでも不健康になる修羅の道』
です。
[成功]食事制限中→ストレスが悪影響
食事を制限するのは、ストレスがあります。
- そもそもストレスが健康に悪い。
- ストレスのせいで、いつかは失敗する。
このため、以下のような運命を辿ります。
- 食事制限が成功中はストレスに苛まれ、
- その成功もいつかは失敗に向かう。
[失敗]制限が守れないと→自己嫌悪 + 不健康な食事の、Wパンチ
食事制限に失敗すると、
と自己嫌悪に陥り、
マック行こ♪
このように、結局もとの食事習慣に戻ってしまう危険があります。
じゃあどうすれば良いのか、具体的なアクションプラン
さて、
という声が聞こえてきそうですね。
それに対する答えはシンプルで、
『食事の置き換えパターン』を用意する。
これだけ。
[原則]何かをやめるとき、代わりの行動を決めておく
何かしら悪習慣を手放したいとき、
〈〇〇をしない！〉
と、単に我慢するのは賢い方法ではありません。
〈〇〇しそうになったら、代わりに△△する〉
と、代わりの行動まで決めておくのがコツですね。
『〇〇を食べない→代わりに△△を食べる』と決めよう
やめたい食事と、やりたい食事をリストアップしてみましょう
参考にするのは以下の書籍など科学的に証明されたものだけにしましょう。
テレビ・広告・知人からの情報を鵜呑みにするのはNGです。
あとは自分で食事法の情報を集めながらカスタマイズしていくだけですね。
(参考)僕の置き換えパターン4つ
参考までに、僕の置き換えパターンを4つ紹介します。
(※記事の最後に、購入先のリンクも載せておきます。)
- 白米→玄米
- スナック→素焼きミックスナッツ
- 清涼飲料水→炭酸水
- インスタント食品→プロテイン・オイルサーディン
ありがちなミスとして、
- 野菜ジュース
- 果汁100%ジュース
を取り入れる人がいますが、これは絶対NGです。
これらは糖尿病のリスクが上がることが分かっているんですね。
※果物は糖尿病リスクを下げるので、自家製スムージーを作るのは大丈夫です。僕は洗い物がめんどくさいのでやりませんが。
まとめ：ストレスのかからない方法で健康になろう
食事は制限せず、ストレスのない方法に代えて、健康的な食事を手に入れましょう。
少しでもストレスがある状態は長続きしません。
そのような、死ぬまで続けられない食事習慣なんて、大した効果は望めませんよね。
もし無理に続けても、ストレスのデメリットが、健康的な食事のメリットを打ち消してしまうかも…
ストレスのない方法に置き換えて継続。
これがベストな方法です。
