仕事・勉強

【習慣化】平日の夜に、行動する方法【行動の順番を変えるだけ】

こんにちは、風馬(ふうま)です。

この記事では

頑張りたいリーマン
頑張りたいリーマン
平日仕事の後に、副業や勉強をしたいけどダラダラしてしまう…

という人に向けて、平日の夜に行動するための方法を紹介します。

 

かつては僕も「ブログ・勉強をやりたい」と思いながら、ゲーム・スマホ・アニメに時間を無駄遣いしていました。

ですが、今回紹介する方法によって

  • ブログ
  • 薬学の専門書での勉強
  • 簿記の勉強

などを、平日の夜に続けられています。

 

頑張りたいあなたの参考になれば幸いです。

はじめに結論

やりたいこと(副業・勉強)を1日の最後にやる。
⇒寝る前の準備をすべて終えるまでやらない!

“やらなければならないタスク”を、先に済ませる

僕が、平日の夜に副業・勉強など “やりたいタスク” をできるようにした方法は至ってシンプル。

“やらなければならないタスク” を順番もつけて固定リスト化
⇒帰宅後はリストをすべてこなしてから “やりたいタスク” に取り組む

上記を徹底する。

たったこれだけです。

新しく身につけた習慣はありません。
ただ、やる順番を変えて固定化しただけですね。

 

具体的な手順は以下。

  1. 寝るまでに “しなければならないタスク” を洗い出す
  2. 洗い出したタスクを、やる順に並べる【ルーティン化】
  3. リスト通りに過ごしてみる、修正していく

それぞれについて、詳しく見ていきましょう。

1:寝るまでに “しなければならないタスク” を洗い出す

過去の自分を振り返るか、普段通りの生活を何日か過ごしてみて『帰宅後にしているタスク』をすべて書きだしましょう。

そして、

  • しなければならないタスク(食事・風呂・歯磨きなど)
  • やりたいタスク(副業・勉強など)
  • やめたいタスク(スマホ・ゲーム・アニメなど)

 
に分けて下さい。

 

3つの中で、”しなければならないタスク” を次で使います。

2:洗い出したタスクを、やる順に並べる【ルーティン化】

先ほどピックアップした “しなければならないタスク” を、やる順番に並べます。

コツは、新しい理想の手順を組まないこと。
自分が無意識にやっている順番をリストにしてください。

 

ここで新しい習慣を付け足したり普段と違う順番のリストを設計すると、達成のハードルをグッと引き上げることになるので要注意です。

3:リスト通りに過ごしてみる、修正していく

リストを作ったら、次の日からは帰宅後にリストの項目だけをやりましょう。
すべての項目が終わるまで、”やりたいタスク” “やめたいタスク” は禁止です。

この時に違和感・改善点・忘れてたタスクなどがあれば修正していっても大丈夫です。
リストが自分にとって違和感のない流れになれば完成。

このリストは過去にやっていたことのみで構成されているので、こなすこと自体は簡単なはずです。

※少なくとも、新しいことの習慣化(例:瞑想・筋トレ・ナイトランなど)という、めちゃくちゃ高いハードルはありません。

唯一の障害は、タスクをすべてこなす前に他のこと(ダラダラするとか)をしてしまうこと。
途中でタスクを中断してしまうと、ペースが一気に崩れるので気を付けましょう。

対策は、リストを目につく位置に貼っておくことですね。
スマホはリスト外のことを始める原因になりやすいので、アナログに紙がベスト。

具体例:僕のナイトルーティン

全くもって面白みはありませんが、参考のために僕のリストを紹介します。

  1. 帰宅
  2. 着替え
  3. 調理
  4. 夕食
  5. 食器洗い
  6. 風呂(シャワー)
  7. 歯磨き

上記のリストを、この順で全部済ませてから

  • ブログ
  • 薬学の勉強
  • 簿記の勉強

 
といった、”やりたいタスク” に取り組んでいます。

 

次からは、”しなければならないタスク” ⇒ “やりたいタスク” の順番で行うメリットを解説します。

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先にタスクを済ませる5つのメリット

メリットは主に以下の5つ。

  1. 早寝してもいい
  2. やりたいことの最中の雑念がなくなる
  3. やる気が出る
  4. 時間を浪費する気がなくなる
  5. 夜食を食べなくなる

メリット1:早寝してもいい

気分が乗らないときは「”やりたいタスク” をやらずに寝る」選択肢を選べます。

また、”やりたいタスク” の後にすぐ寝れるのも、気持ちがめちゃくちゃ楽ですね。

 

もし “やりたいタスク” の後に、風呂・歯磨きなどの “しなければならないタスク” が残っていたら、面倒さからダラダラ過ごしてしまう原因になります。

“やりたいタスク” でも気が進まないときは、単純に疲れている可能性が高いので、早く寝てしっかり回復して、次の日からまたタスクに取り組めればいいんですね。

きっちり決めたタスクを機械的に無理して行うのは、長期的には続きません。
だから、 “やりたいタスク” は体調に合わせて柔軟に量を調節しながら継続するのが一番です。

 

『疲れたらすぐ寝れる』
この選択肢が、行動の後押しになってくれます。

メリット2:”やりたいタスク” 中の雑念が消える

“やりたいタスク” の後に面倒なこと(“しなければならないタスク”)がなければ、雑念がなくなります。

メリット1でも説明したように『しんどくなったらそのまま寝れる』ことも相まって、本当に目の前のタスクだけに集中できますよ。

メリット3:やる気が出る

“しなければならないタスク” をこなした後なので、自然と “やりたいタスク” へのやる気が湧いてきます。

やる気が出る仕組みですが、やる気は『何かをやらないと出ない』ことが脳科学的にも明らかになっています。
“卵が先か鶏が先か” のように “やる気があれば行動するけど、行動しないからやる気が出ない” ということなんですね。

 

今回紹介した方法では、”やりたいタスク” より先に “しなければならないタスク” を全てやり切っているので、そのままの流れで “やりたいタスク” に取り組めば『やる気が出ない問題』は解決しているはずです。

※もしやる気が出なければ、メリット1の早寝すればOKなので攻守最強ですね。

メリット4:時間を浪費する気がなくなる

寝る前のすべての準備が完璧に済んだら、その後にダラダラする気は起きにくくなります。
準備万端!って状態ですからね。ボーーっとスマホいじるとかが惜しくなります。

 

僕は、「スマホいじるくらいならさっさと寝るかー」って感じになりますね。

夜に寝落ちすることもなくなるし、寝落ちしても風呂も歯磨きも済んでいるのでかなり健康的です。

 

このように、無意味な時間を無くせるので控えめに言って最高ですね。

メリット5:夜食を食べなくなる

勉強中にポテチとか食べたくなっても、単純に歯磨きが済んでるので面倒になります。

夜食を食べると、寝てるときに消化管に負担もかかりますし普通に太るので、食べないに越したことはないですね。

※僕は、夜の歯磨きは10分くらいかけて念入りにしているので特に夜食を食べる気にならなくなります。
 また後日、歯磨きについては詳しく記事にしますね。

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まとめ:行動の順番を変えるだけで、有意義な時間を過ごせる

平日の夜に行動(副業・勉強)をしたいけどできない場合の対策は

  1. 普段、帰宅後にしているタスクを洗い出す。
  2. 食事・入浴など “しなければならないタスク” だけを全て順番通りに並べたリストを作る。
  3. 次の日から、帰宅後はリストの項目を全て終えるまでそれ以外のことはしない。
  4. リストを終えた後に、副業・勉強など “やりたいタスク” をする。

 
こんな感じでした。

 

言い換えると、『生活の必須タスクを固定化し、帰宅後に最優先で済ませる』ですね。

コツは、頭で考えるだけじゃなくてちゃんと文字として書きだすこと。
そしてそのリストを紙ベースで置いておくことですね。

今回紹介した方法は、自分が普段していることの優先順位を変えるだけなので、瞑想とか意識高い系な行動の習慣化より再現性はかなり高いですよ。

平日夜のボーナスタイム回数をアップしよう

僕の場合〈19:00帰宅 ⇒ 21:00ルーティン終了〉となれば、あと3時間くらい自由な時間が確保できます。

感覚としてルーティン終了後の時間は、今日1日の『ボーナスタイム開始!』みたいなイメージですね。

 

ルーティン後は、何をやってもいいボーナスタイム!
このボーナスタイムを何回発動できるかで、人生のスコアが変わる。

こんな風に人生もゲーム感覚で、残機1・リセット不可の縛りプレイでハイスコア目指して過ごしていければいいかなって思います。

おまけ1:スマホの自動パワーオフ機能も合わせると最強

スマホの自動パワーON/OFF機能を使い始めたら、より快適になりました。

具体的には

  • 21:00 電源OFF
  • 07:00 電源ON

 
と設定したので、ルーティン後にスマホをいじろうと思っても画面がつかないんですね。

 

これがわりと効果的で、無意識にスマホに手を伸ばした時に画面が真っ暗なままだと

ふうま
ふうま
“やりたいタスク” をしなきゃ!

と、思い出すきっかけになります。

 

もし、自動パワーOFFを設定していなかったら毎日数時間スマホに時間を奪われていたかと思うと…恐ろしいです 笑

どうしても時間を使ってしまう “やめたいタスク” があるなら、気合で解決しようとせずに物理的な仕組みでそのタスクに制限をかけるといいですよ!

おまけ2:ルーティン外のタスクが入ってくる場合の対処法

リスト化したルーティン以外に、日常を過ごしていたら突発的なタスクが入ってきますよね。

そういうタスクは当日中に処理しなくて大丈夫なら、思いついた瞬間にスマホのリマインダーをセットして、休日にまとめて行えばOK。
急遽入ったタスクでルーティンを崩さないことが重要です。

もし、当日中にすべきタスクならルーティンを終えてから “やりたいタスク” の前にすればいいでしょう。

おまけ3:”しなければならないタスク” のおすすめの並べ方 ⇒ 実家でのルーティン

“しなければならないタスク” を並べるとき、幼少期の実家でのルーティンを参考にしてもいいですね。

今の “しなければならないタスク” の順番がバラバラだったりする場合でも、たいていは子供の頃の習慣が続いている人が多いです。
なので、実家の手順を思い出すか実際に親に聞いて参考にすると、案外しっくりくるルーティンが組めるかもしれません。

 

以上、「努力したいけどできない…」というもどかしさを感じているあなたにとって、行動の助けになれば幸いです。

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